Пульс в минуту

Как считать пульс в минуту на тренировке?

puls

Если вы занимаетесь фитнесом или даже просто интересуетесь этой темой теоретически, то наверняка слышали: во время тренировки нужно считать пульс в минуту. Но всем ли? И как это делать правильно?

Зачем считать пульс в минуту во время тренировки?

1. Пульс в минуту показывает, подходит ли вам нагрузка. Если вы тренируетесь недостаточно интенсивно, особого эффекта от занятия для фигуры и здоровья не будет. Начнете себя загонять — только себе навредите.

Однако только частота ударов в минуту достаточной информации о том, как вы переносите нагрузку, не дает. Только из-за жары, неудобной одежды, стресса пульс в минуту запросто повысится на 10-30 ударов. Скажем, вы давно по утрам бегаете, а впервые пришли на танцы — и пульс подскочил выше, чем на пробежке. Просто с непривычки, из-за того, что движения сложные. Но сильнее худеть вы от этого не будете.

Делаем выводы. Чтобы понять, не чрезмерна ли нагрузка, желательно знать свой пульс в минуту в покое, среднюю частоту сердечных сокращений (ЧСС) во время подобных тренировок и самое главное — отслеживать, как быстро возвращается ЧСС в норму после занятия. То есть, если взялись контролировать пульс, надо записывать значения с утра, перед тренировкой, во время нее, сразу после и спустя час. И через какое-то время проанализировать. Если ЧСС во время нагрузки мало повышается, увеличьте ее. Резко возрастает и медленно снижается — уменьшите.

2. На пульс ориентироваться проще, чем на самочувствие. Казалось бы, с самочувствием можно и обмануться. А пульс — это цифры, которые дают объективную картину.

Однако ЧСС не отражает состояние организма вкупе. Бывает, что пульс в минуту невысокий, а у человека синеет носогубный треугольник и кружится голова. В жару вы и без пульсометра поймете, что нужно двигаться помедленнее и пораньше завершить тренировку.

Делаем выводы. Даже надев пульсометр, не забывайте прислушиваться к своим ощущениям. Для многих тренировки с подсчетом ЧСС становятся лишь этапом. Через какое-то время уже и без показателей на экране прекрасно понимаешь, в какой пульсовой зоне находишься, и перестаешь ежеминутно на него поглядывать.

3. Контроль за пульсом позволяет подсчитать расход калорий.  Действительно, этот самый расход прежде всего зависит от интенсивности тренировки. И ЧСС ее отражает.

Однако отражает достаточно условно. Поскольку, как мы уже выяснили выше, на пульсе в минуту сказываются и другие факторы: жара, новизна тренировки и т.д.

Делаем выводы. Пульс в минуту — какой-никакой, но ориентир. Точно определить, сколько калорий жжешь на тренировке, можно только по биохимическому анализу крови, который делают в специальных спортивных лабораториях. В тех же лабораториях делают и другой анализ — на максимальное потребление кислорода организмом (МПК). Именно на этот показатель, а не на пульс, ориентируются в спорте высоких достижений. Сопоставив, сколько вы вдохнули кислорода и сколько выдохнули, можно сделать вывод, какое его количество ушло на работу мышц. Кстати, на том же принципе базируется и известный простой тест на интенсивность физической нагрузки. Попробуйте во время движения сказать фразу из 5-6 слов. Если вы не можете этого сделать, значит, весь кислород, который вы получаете, уходит на работу мышц, и тренировка очень интенсивна.
Выходит, что пульс считать бессмысленно?

Нет, лучше это все-таки делать по следующим причинам.

* ЧСС — это показатель вашей физической формы. Отслеживать ее изменения так же важно, как изменение веса и объемов тела. По мере роста вашей тренированности пульс в покое (измеряется с утра, до того, как встали с кровати) будет снижаться. Во время физической нагрузки — возрастать уже не так сильно, как у новичков. На прежнем пульсе в минуту вы сможете справляться с все более серьезными нагрузками. Если этого не происходит, вы неправильно тренируетесь.

* Зоны пульса могут стать хорошим ориентиром для выстраивания тренировок. В частности, интервальных. Это нужно и новичкам, которые, скажем, только начинают бегать и время от времени должны переходить на ходьбу, и «старичкам», которым необходимо научиться быстрее двигаться на лыжах, на велосипеде, на роликах: для этого нужно чередовать зоны высокого и низкого пульса.

* Считать пульс необходимо сердечникам. Обязательно! При любых подозрениях на проблемы с сердцем. Как правило, кардиологи дают своим пациентам рекомендации, выше какой отметки не должна подниматься ЧСС. И если пульс зашкаливает или становится неровным, прервите тренировку и, если нужно, обратитесь за помощью.

* Пульс просигналит вам о перетренировке. Первый звоночек — он повышен с утра, а после занятия в течение часа не возвращается к тому же значению, что был до него. Требуется полный отдых на 1-2 недели.

Как лучше считать пульс в минуту во время тренировки?

puls1

Нахождение и измерение пульса

При проверке пульса используйте все пальцы, кроме большого, потому что у него самого есть пульс.

  • Найдите пульс лучевой артерии, расположенный на внутренней стороне запястья, используя подушечки двух пальцев. Положите их прямо под сгибом запястья со стороны большого пальца и слегка прижмите, пока не почувствуете пульс (пульсацию крови под пальцами). Передвигайте пальцы, пока не обнаружите пульс.
  • Найдите пульс сонной артерии. Для этого положите указательный и средний пальцы в ямочку между горлом и большой мышцей на шее. Слегка прижмите, пока не почувствуете пульс.

Проверьте и запишите скорость вашего сердцебиения. Второй рукой держите часы. Запишите скорость пульса, то есть количество ударов в секунду.

  • Если у вас нет под рукой часов, используйте метод Квислендской клиники, который советует сосчитать количество ударов за 15 секунд, затем умножить полученное число на четыре, чтобы получить число ударов в минуту:
  • Ваш пульс составляет Х (количество ударов за 15 секунд) х 4= У (ваш пульс).
  •  Вы можете сосчитать удары за полминуты и умножить на два.

Определите свою нормальную частоту сердцебиения. Для взрослых она составляет 60-100 ударов в минуту. Для детей младше 18 лет, 70-100 ударов в минуту. Но это скорость вашего сердцебиения, когда вы спокойны. Определите ваш пульс в минуту, следуя выше представленным советам.

  • Запомните, вы можете определить скорость сердцебиения, посчитав пульс за 15 секунд и умножив это число на 4.

Проверьте силу удара пульса, чтобы узнать он сильный или слабый. Силу удара пульса нельзя измерить. Когда вы почувствуете свой пульс, вы должны определить, он слабый, вялый, сильный или очень быстрый.

Проверьте ритм пульса. Это измерение пульсаций сердца и пауз между ними. Если ваш пульс стабилен, его надо отметить как обычный. Если вы обнаружили пропуск или другую странность, значит пульс необычный.

Что делать, если вы не можете найти пульс

Используйте подушечки пальцев вместо того, чтобы держать их вокруг запястья. Дотрагивайтесь до разных мест и останавливайтесь по пять секунд на каждом месте.
Меняйте степень нажима на запястье. Возможно, нужно будет надавить сильнее или ослабить давление, чтобы ощутить пульс.
Попробуйте направить руку на пол. Сделайте это, если вы держали руку наверху у лица. Изменение давления в крови может помочь вам найти ваш пульс.

Нахождение вашей максимальной и целевой скорости сердцебиения

Найдите вашу потенциальную максимальную скорость сердцебиения.

Это ваш самый высокий пульс. Вы будете использовать вашу максимальную скорость сердцебиения, чтобы определить целевую. Чтобы определить для себя, используйте эту формулу: 220-(ваш возраст)=(потенциальная максимальная частота пульса)

  • Попробуйте выполнять интенсивные физические упражнения в течении 30 минут, закончив, сразу же (или даже во время занятий) измерьте ваш пульс. Сравните ваш реальный максимальный пульс с потенциальным. Цифры должны быть почти равны.
  • Если вы проверяете ваш пульс во время занятий, продолжайте двигать ногами, иначе кровь может скопиться в ваших конечностях.

Найдите ваш целевой пульс. Он составляет от 60 до 85 процентов от максимальной скорости сердцебиения. Причина того, что это не точное число, а диапазон, в том, что у каждого разный уровень физической подготовки.

Советы

  • Если у вас нерегулярный пульс, немедленно обратитесь к врачу.
  • Чтобы измерить скорость вашего сердцебиения в спокойном состоянии, полежите спокойно на полу в течение минуты перед тем, как измерить пульс.
  • Сейчас существуют приложения для смартфонов, которые измерят ваш пульс за вас. Установите приложение и измерьте пульс, следуя инструкциям (обычно, приложив палец к камере).
  • Вы также можете измерить пульс на виске или груди, но эти способы менее популярны.